下関市シティプロモーション

妊娠期は血圧が高くなりがちです。香りの強い食材を使うことで薄味でも美味しく食べることができます♪

材料（２人分）

白身魚 … ２切れ(70g×2切)
こしょう … 少々
油 … 大さじ1/2(6g)
らっきょう … １６ｇ
パセリ（生） … ３ｇ
マヨネーズ … 大さじ１(12g)
レモン汁 … 小さじ1/2(2g)
こしょう … 少々
（付け合せ）
ミニトマト … ４個(40g)
ブロッコリー … ６０ｇ

つくり方

① らっきょうは粗めのみじん切り、パセリもみじん切りにする。
② ボールに①とマヨネーズ、レモン汁、こしょうを入れて混ぜ合わせ、タルタルソースを作る。
③ 付け合せのブロッコリーは食べやすい大きさに切り、沸騰した湯で茹でる。
④ 魚は水気を拭き、表面にこしょうを振る。
⑤ フライパンに油を熱し、④の両面をこんがりと焼く。
⑥ 皿に⑤を盛り、付け合わせの野菜を添えて、タルタルソースをかける。

１人分栄養価

エネルギー：220kcal
たんぱく質：15.9g
脂質：14.5g
炭水化物：6.1g
食物繊維：2.0g
カルシウム：28mg
鉄：1.2mg
葉酸：79µg
塩分：0.4g
野菜の量：50g

☆おすすめ献立☆

・ごはん（１８０ｇ）
・白身魚のソテー
・小松菜ときくらげの炒め物
・かぶとひじきのマリネ
・春野菜の豆乳みそ汁
・いちご



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